「食べても食べても太れない…」
「ガリガリって言われるのがコンプレックス…」
「もっと男らしい/女性らしい、メリハリのある体つきになりたい…」
痩せ型で悩んでいるあなたなら、一度はこんな風に思ったことがあるのではないでしょうか？
こんにちは！長年痩せ型体型に悩み、現在進行形で体重増加と細マッチョを目指して奮闘中のキックスです。何を隠そう、僕も身長184cmで体重65kgと、長年「痩せすぎ」にコンプレックスを抱えてきました。
過去には何度も「体重増加」を目標に、がむしゃらに食べたり、いろんなプロテインを試しては挫折…。「どうせ自分は太れない体質なんだ」「食べてるつもりなのに…」と諦めかけていた時期もありました。
しかし！正しい食事の知識と、自分に合った取り組み方が、体重増加への重要な鍵となることを実感しています。特に１ヶ月という期間で成果を出すには、戦略的な食事が不可欠です。
この記事では、ガリガリ・痩せ型のあなたが１ヶ月で体重２キロ増加させるための具体的な食事メニュー例と、効果を加速させるプロテインの活用法について、僕自身の体験談を交えながら詳しく解説していきます。
この記事を読めば、あなたも「太れない」という悩みから一歩踏み出し、理想の体型への最短ルートを見つけられるはずです！
この記事で分かること
- 痩せ型の人が「食べてるつもり」で太れない本当の理由
- １ヶ月で体重２キロ増やすための食事の基本戦略
- 具体的な１日の食事メニュー例（朝・昼・晩・間食）
- 体重増加をサポートするプロテインの効果的な使い方
- 「変わりたい」あなたが今日から実践できること
なぜ「食べてるつもり」なのに太れない？ガリガリ・痩せ型の人が体重増加できない本当の理由
「しっかり食べてるつもりなんだけど、全然体重が増えないんだよね…」
これ、痩せ型で悩んでいる人が本当によく口にする言葉です。そして、何を隠そう、過去の僕も全く同じことを思っていました！
でも、僕が試行錯誤してようやく気づいたのは、「食べてるつもり」と「実際に必要な量を食べている」の間には、大きなギャップがあるということ。単純なことですが意外とこのパターンが多いと思います
毎日3食しっかり食べてるし、お菓子もちょこちょこ食べてるのになんでだろう…？
この「つもり」が大きな落とし穴なんです。
痩せ型・ガリガリ体質の人が太れない主な理由は、以下の2つに集約されることが多いです。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回っている（アンダーカロリー）
- これが最も根本的な原因です。人間は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければ体重は増えません。痩せ型の人は、基礎代謝が高い、無意識の活動量が多い（例：貧乏ゆすりなど）、消化吸収効率があまり良くないなどの傾向があり、自分が思っている以上にカロリーを消費していることがあります。
- キックス：「僕も、記録してみたら全然カロリー足りてませんでした…。「お腹いっぱい」がゴールじゃなくて、「必要なカロリーを摂る」がゴールなんですよね。」
- 栄養バランスの偏り
- ただやみくもにカロリーを摂取すれば良いというわけではありません。特に、筋肉をつけて健康的に体重を増やすためには、タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランス（※）が重要です。お菓子やジャンクフードばかりでカロリーを稼ごうとすると、不健康な太り方をしてしまったり、体調を崩したりする原因にも。
（※）PFCバランスとは？PFCとは、三大栄養素である P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもの。これらの栄養素をバランス良く摂取することが、健康的な体づくりには不可欠です。
【ここに「消費カロリー＞摂取カロリー」の痩せるメカニズムと「摂取カロリー＞消費カロリー」の太るメカニズムを比較したシンプルな図解を挿入するイメージ】
「食べてるつもり」の罠から抜け出す第一歩は、自分が実際にどれくらい食べているのか、そしてどれくらい食べる必要があるのかを客観的に把握することです。
１ヶ月で体重２キロ増を目指す！痩せ型さんのための食事戦略の基本
「じゃあ、具体的にどうすれば１ヶ月で体重増加できるの？」と思いますよね。
僕が実践して効果があった、痩せ型さんのための食事戦略の基本は以下の3つです。
- 目標摂取カロリーを設定し、それを超えることを目指す
- まずは自分の1日の消費カロリー（基礎代謝量＋活動代謝量）を計算してみましょう。ネットで「TDEE 計算」などで検索すると、簡単に計算できるサイトが見つかります。
- 体重増加のためには、消費カロリー +500kcal程度を目標摂取カロリーにするのが一般的です。例えば、消費カロリーが2000kcalなら、目標は2500kcalです。
- キックス：「最初は+500kcalも無理！って思うかもしれないけど、後述する食事回数を増やす工夫や、プロテインを賢く使うことでクリアできますよ！」
- 食事の回数を増やす（1日3食 + 間食2～3回）
- 一度にたくさんの量を食べられない痩せ型の人にとって、食事回数を増やすのは非常に効果的です。胃腸への負担も軽減できます。
- 朝・昼・晩の3食に加えて、午前中、午後、寝る前などに間食を取り入れ、こまめに栄養補給しましょう。
- 間食の例: おにぎり、バナナ、ゆで卵、ヨーグルト、ナッツ、和菓子、そしてプロテインなど。手軽にカロリーと栄養を補給できるものを選びましょう。
- PFCバランスを意識した食事内容にする
- 健康的に体重増加し、「太りたい」という願望を叶えるには、栄養バランスが重要です。
- 特に筋肉の材料となるタンパク質は意識して多めに摂りましょう。体重1kgあたり1.5g～2gが目安です。（体重60kgなら90g～120g）
- 炭水化物（ご飯、パン、麺類）もしっかりエネルギー源として摂取。
- 脂質も重要なエネルギー源ですが、良質な脂質（魚の油、ナッツ類、アボカドなど）を選ぶように心がけましょう。
こちらがPFCバランスをグラフ化したものです。
これらの基本戦略を押さえることが、「変わりたい」と願うあなたの第一歩です！
【実践編】ガリガリ卒業！１ヶ月で体重２キロ増やすための食事メニュー例とプロテイン活用術
お待たせしました！ここからは、具体的な食事メニュー例と、その効果をブーストしてくれたプロテインの活用術をご紹介します。
１日の食事メニュー例（モデルケース：約2800kcal目標）
あくまで一例なので、あなたの生活スタイルや好みに合わせてアレンジしてくださいね。
大切なのは、「これくらい食べる必要があるんだ」という目安を知ることです。
なかなかこの例通りに食事を摂るのは難しいと思います。
| 食事タイミング | メニュー例 | カロリー目安 | タンパク質目安 | 備考 |
| 朝食 | ご飯（200g）、味噌汁（豆腐・わかめ）、卵焼き（2個）、納豆、焼き鮭（1切れ） | 約600kcal | 約35g | 和食はバランスが良くおすすめ！ |
| 午前間食 | プロテイン（牛乳割り）、バナナ1本 | 約300kcal | 約25g | 手軽にタンパク質とカロリー補給！ |
| 昼食 | 鶏むね肉の親子丼（ご飯250g）、ミニサラダ | 約700kcal | 約40g | 鶏むね肉は高タンパク低脂質。丼ものは手軽で◎ |
| 午後の間食 | おにぎり（1個）、ゆで卵1個 | 約300kcal | 約15g | コンビニでも手軽に調達可能。 |
| 夕食 | 豚肉の生姜焼き（豚ロース150g）、ご飯（200g）、野菜炒め、味噌汁 | 約700kcal | 約30g | 肉と野菜をしっかり摂る。 |
| 夜の間食 | カゼインプロテイン（水割り） または ホットミルク（はちみつ入り） | 約200kcal | 約20g | 睡眠中の筋肉分解を防ぐ。消化の良いものを選ぶ。 |
| 合計 | 約2800kcal | 約165g | これはあくまで一例。最初はこれより少なくてもOK。徐々に慣らしていきましょう。 |
うわっ、こう見ると結構な量ですよね（笑）僕も最初は全部食べるのが大変でした。でも、プロテインを間食に挟むことで、無理なくカロリーとタンパク質を稼げたのが大きかったです！
なぜプロテインが体重増加の近道になるのか？
「プロテインって、筋肉ムキムキの人が飲むものでしょ？」
そう思っている痩せ型の方、結構多いのではないでしょうか？
確かにそういう側面もありますが、**プロテインは「タンパク質を手軽に補給できる栄養補助食品」**です。
痩せ型の人が体重増加を目指す上で、プロテインがおすすめな理由は以下の通りです。
- 手軽に高タンパク質を摂取できる:
食事だけで十分なタンパク質を摂ろうとすると、かなりの量の肉や魚、卵などを食べる必要があります。プロテインなら、水や牛乳に溶かすだけで20g～30gのタンパク質を手軽に補給できます。 - カロリーアップに貢献する:
特に「ウェイトゲイナー」と呼ばれる体重増加向けのプロテインは、タンパク質だけでなく炭水化物も豊富に含まれており、効率的にカロリー摂取量を増やせます。 - 食が細くても摂取しやすい:
固形物をたくさん食べるのが苦手な人でも、ドリンクタイプなら比較的楽に摂取できます。 - 消化吸収が早い（ホエイプロテインの場合）:
トレーニング後など、素早く栄養補給したいタイミングに適しています。
ただし、プロテインはあくまで食事の補助です。基本はしっかりとした食事から栄養を摂ることを忘れないでくださいね。
痩せ型におすすめのプロテインと選び方のポイント
プロテインにも色々種類があって、どれを選べばいいか迷いますよね。
痩せ型で体重増加を目指すあなたには、以下のポイントで選ぶのがおすすめです。
- 種類で選ぶ:
- ホエイプロテイン: 牛乳由来。吸収が早く、トレーニング後や間食におすすめ。最も一般的。
- カゼインプロテイン: 牛乳由来。吸収がゆっくりなので、就寝前や長時間の空腹対策におすすめ。
- ソイプロテイン: 大豆由来。吸収はゆっくりめ。ヘルシー志向の方や乳製品が苦手な方に。
- ウェイトゲイナープロテイン: タンパク質に加えて炭水化物が多く配合されており、体重増加に特化。食が細く、とにかくカロリーを増やしたい人向け。
- 味で選ぶ:
毎日飲むものなので、続けやすい好きな味を選びましょう。チョコレート、バニラ、ストロベリーなど種類豊富です。お試しサイズがある場合は活用しましょう！ - 成分で選ぶ:
タンパク質含有量だけでなく、ビタミンやミネラルが配合されているものも。ウェイトゲイナーなら炭水化物の量もチェック。 - 価格で選ぶ:
継続することが大切なので、無理なく続けられる価格帯のものを選びましょう。大容量で買うと割安になることが多いです。
ウェイトゲイナープロテインって、普通のプロテインとどう違うんですか？
良い質問ですね！簡単に言うと、普通のプロテイン（ホエイなど）はタンパク質補給がメインなのに対し、ウェイトゲイナーはタンパク質＋炭水化物で総カロリーをしっかり摂ることを目的としています。だから、ガリガリでなかなかカロリーを増やせない人には、特に最初のうちはウェイトゲイナーが強い味方になりますよ！
【体験談】僕が実際に飲んで効果を感じたプロテインはこれ！
僕も色々なプロテインを試してきましたが、特に体重増加初期にお世話になったのが「マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンド」です。
僕も愛用中！「マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンド」を公式サイトでチェック！
- マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンドとは？
- イギリス発のスポーツ栄養ブランド「マイプロテイン」が販売する、体重増加を目的としたプロテインです。
- 1食あたり約30gのタンパク質と約50gの炭水化物が摂れ、カロリーも約388kcal（チョコレートスムーズ味の場合）と高め。
- BCAA、グルタミン、ビタミン、ミネラルなども配合されています。
- なぜ僕が「マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンド」を選んだのか？
- 圧倒的なコスパの良さ: セールを狙えばかなり安く買えます。継続するには大事なポイント！※ウエイトゲイナーは1回で100グラムの摂取が推奨されているので1キロ買っても10回で消費することになります。そういった意味でもコスパはかなり大事！！
- 豊富なフレーバー: 飽きずに続けられます。僕はアイスラテがお気に入り。
- 必要なカロリーと栄養素を手軽に補給できる: 食事だけでは不足しがちなカロリーとタンパク質を、これ一杯でサポートしてくれる安心感がありました。
- 実際に体重増加を実感できた: もちろん食事改善と並行してですが、これを飲み始めてから体重の増え方がスムーズになったと感じています。
- おすすめの飲み方・タイミング
- 間食として: 午前中や午後の小腹が空いたタイミングに。
- トレーニング後: 運動で消費したエネルギーとタンパク質を素早く補給。
- 食事が十分に摂れない時の補助として: どうしても食欲がない時や、忙しくて食事が偏ってしまった時に。
- 牛乳で割るとさらにカロリーアップ＆美味しく飲めますよ！
僕は朝にウエイトゲイナー約75グラム、夜Impactホエイプロテイン25グラム摂っています。
それで1ヶ月で約2キロ体重アップできました！
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※もちろん、これが全ての人に合うわけではありません。色々な商品を比較検討して、自分に合ったものを見つけてくださいね。
「太りたい」けど…これってNG？体重増加を妨げる勘違いと注意点
「よし、明日からたくさん食べるぞ！お菓子もいっぱい食べてカロリー稼ぐ！」
…その意気込みは素晴らしいですが、ちょっと待ってください！
やみくもなカロリー摂取は、かえって健康を損ねたり、体重増加の妨げになったりすることも。
ここで、痩せ型の人が陥りがちなNG行動と注意点を確認しておきましょう。
- NG①：ジャンクフードやお菓子ばかりでカロリーを稼ごうとする
- 確かにカロリーは高いですが、栄養価は低く、脂肪ばかりが増えて不健康な太り方になる可能性があります。血糖値の乱高下も招き、体調不良の原因にも。
僕も昔、ポテチとか菓子パンで太ろうとして、肌荒れしたり体が重くなったりした経験があります…
- NG②：1回の食事で無理やりドカ食いする
- 胃腸に大きな負担がかかり、消化不良を起こしたり、食事が苦痛になったりします。これでは継続できません。少量でも良いので、食事回数を増やす方が賢明です。
- NG③：睡眠不足や不規則な生活
- 睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の成長や回復を遅らせます。また、自律神経が乱れると食欲不振につながることも。規則正しい生活が健康的な体重増加の土台です。
- NG④：「どうせ自分は太れない」と諦めてしまうこと
- これが一番のNGかもしれません！正しい知識と継続的な努力があれば、体は必ず応えてくれます。「変わりたい」という強い気持ちを持ち続けることが大切です。
【Q&A】ガリガリ・痩せ型の人が抱える食事と体重増加の疑問を解消！
ここでは、ガリガリ・痩せ型の人が抱えがちな食事や体重増加に関する疑問について、Q&A形式でお答えします！
Q1. もともと食が細くて、そんなにたくさん食べられません。どうすればいいですか？
無理に一度にたくさん食べる必要はありません。まずは食事の回数を増やすことから始めてみましょう。1日5～6回に分けて、少しずつ食べるようにします。消化の良いものを選んだり、よく噛んで食べることも大切です。プロテインや栄養価の高いドリンク（牛乳、飲むヨーグルトなど）を活用するのも良い方法です。
Q2. 体重を増やすには、やっぱり筋トレも必要ですか？
食事だけでも体重は増やせますが、筋トレを組み合わせることで、より健康的で見た目も良い体重増加（筋肉量の増加）が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝も上がり、さらに食べられる体になるという好循環も生まれます。最初は自宅でできる自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せなど）からでOKです。
Q3. プロテインを飲むと太りすぎるのが心配です…
プロテインはあくまでタンパク質を補給する食品なので、プロテイン単体で急激に太りすぎるということは考えにくいです。体重が増えるのは、全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回った結果です。適切な量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせれば問題ありません。むしろ、健康的な体重増加をサポートしてくれます。
Q4. １ヶ月で２キロって本当に達成できますか？もっと早く太りたいです！
１ヶ月で２キロの体重増加は、正しいアプローチをすれば十分に達成可能な目標です。焦って無理な増量をすると体に負担がかかりますし、リバウンド（すぐに痩せてしまう）の原因にもなりかねません。健康的に、そして継続的に体重を維持していくことを考えれば、月１～２キロペースが理想的です。地道な努力が、結果的に「変わりたい」あなたを理想に近づけます。
まとめ：ガリガリ・痩せ型からの卒業は「正しい食事」と「続ける勇気」から！１ヶ月後の変化を楽しみに！
今回は、ガリガリ・痩せ型のあなたが１ヶ月で体重２キロ増加させるための具体的な食事メニュー例と、効果を加速させるプロテインの活用法について、僕の体験を交えながらお伝えしてきました。
もう一度、大切なポイントをおさらいしましょう。
- 「食べてるつもり」の罠に気づき、必要なカロリーと栄養をしっかり摂取する。
- １日３食＋間食で、こまめに栄養補給する。
- PFCバランスを意識し、特にタンパク質を十分に摂る。
- プロテインは、あくまで食事の補助として賢く活用する。
- 諦めずに、継続することが何よりも重要！
「太りたい」「変わりたい」と強く願う気持ちと、今日から始める小さな一歩が、あなたの未来を大きく変えます。
僕自身、長年「太れない体質なんだ…」と悩み続けてきましたが、本気で食事と向き合い、プロテインなどの力も借りながら努力を続けたら、少しずつですが確実に体は変わってきました。あの時の達成感と喜びは、今でも鮮明に覚えています。
あなたも、「どうせ自分なんて…」と諦める前に、まずは１ヶ月、この記事で紹介した食事法やプロテイン活用を試してみませんか？
「食べてるつもり」から卒業し、本気で取り組めば、きっと嬉しい変化が待っていますよ！
【ボタン風テキスト：僕も使った！「マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンド」で理想の体重へ！】
この記事が、あなたの体重増加への挑戦を後押しできれば、こんなに嬉しいことはありません。
もし、この記事を読んで「試してみようかな」「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひコメントやSNSでシェアしていただけると励みになります！
これからも、皆さんの「変わりたい」を応援する情報を発信していきますので、どうぞお楽しみに！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
僕も愛用中！「マイプロテイン ウェイトゲイナー ブレンド」を公式サイトでチェック！
